Ang mga bitamina (mula sa lat. Vita - buhay) ay kinakailangan para sa isang tao upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit at bumuo ng mga sangkap na kinakailangan para sa buhay. Karamihan sa mga bitamina sa katawan ng tao ay hindi synthesized, kaya mahalaga na magdagdag muli ng kinakailangang supply mula sa panlabas na kapaligiran - sa paggamit ng mga gamot na naglalaman ng bitamina at pagkain.
Piliin ang iyong recipe
Kakailanganin mo
- - karne at isda
- - butil
- - prutas at gulay
- - mga buto at mani
- - berry
- - mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas
Manwal ng pagtuturo
1
Bitamina A (retinol, karotina). Tumutukoy sa mga bitamina na natutunaw sa taba, ay nasisipsip ng apdo sa panahon ng pagkasira ng mga taba. Ang isang may sapat na gulang ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 900 micrograms ng bitamina A bawat araw. Synthesized ng katawan. Dagdagan ang paglaban ng sistema ng paghinga sa mga impeksyon, nagpapabuti sa paningin, nagbibigay ng isang malusog na hitsura sa buhok, balat at mga kuko. Sa kumbinasyon ng bitamina C, pinoprotektahan ito mula sa oksihenasyon. Ang Retinol ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto: karot, mantikilya, gatas, keso, atay ng baka, atay ng bakalaw, butil ng butil, langis ng isda, itlog ng manok, fat cottage cheese. Ang karotina ay matatagpuan sa sea buckthorn, rosehip, kamatis, repolyo, walnuts, pulang paminta, pulang mansanas, kalabasa, melon, ash ash, strawberry, pakwan, mga milokoton at mga pipino sa lupa.
2
Bitamina B1 (thiamine). Hindi ito synthesized ng katawan. Ang pamantayan sa bawat araw para sa isang may sapat na gulang ay 1.5 mg. Nagpapabuti ng gastrointestinal tract, kinokontrol ang cardiovascular system. Tumutulong sa katawan na makayanan ang stress at sakit. Ito ay kinakailangan lalo na sa panahon ng postoperative, dahil ito ay aktibong tumutulong sa isang tao na mabawi ang lakas. Ang pagiging isang natutunaw na bitamina ng tubig, ang thiamine ay nangangailangan ng araw-araw na muling pagdadagdag. Ang Vitamin B1 ay matatagpuan sa karne ng baka, kordero, baboy at karne ng kuneho. Buckwheat, perlas barley, semolina, otmil at trigo ay pinayaman din ng thiamine. Maaari mong lagyan muli ang balanse ng bitamina na ito kasama ang tsaa, kakaw, tinapay ng rye, patatas, pulang repolyo, berdeng paminta at berdeng mga gisantes.
3
Bitamina B2 (riboflavin). Hindi synthesized. Karaniwan para sa isang may sapat na gulang: 1.8 mg / araw. Binabawasan ang pagkapagod sa mata, nakikilahok sa mga proseso ng metabolic at mga pag-andar ng reproduktibo ng katawan, nagtataguyod ng mabilis na paggaling ng mga sugat. Nangungunang mga produkto na naglalaman ng bitamina sa malaking dami: mga almendras, trigo bran, shiitake mushroom, turnips, labanos, bawang, berde beans, fermented milk products.
4
Ang B3 (niacin, nicotinic acid) ay kasangkot sa synthesis ng mga protina at taba. Ang isang mahalagang pag-andar ng B3 ay ang kakayahang kontrolin ang glucose sa dugo (asukal). Pagkonsumo: 2-18 mg bawat araw, depende sa edad. Na nilalaman sa karne at isda, pati na rin mga legume at berdeng gulay.
5
Ang B5 (pantothenic acid) ay nagtataguyod ng paggawa ng enerhiya at neurotransmitters (mga sangkap na kasangkot sa paghahatid ng mga impulses ng nerve), kinokontrol ang mga proseso ng utak, pinatataas ang pagtitiis sa mga nakababahalang sitwasyon at kasangkot sa synthesis ng mga antibodies. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang partikular na bitamina na ito ay tumutulong na mapanatili ang katawan sa mahusay na hugis, dahil pinapayagan ka nitong aktibong masira ang mga taba at mabawasan ang kolesterol ng dugo ng 15%. Pang-araw-araw na paggamit: 5-10 mg. Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina B3 ay ang atay, bato, karne, puso, itlog, berdeng gulay, lebadura ng magluto, mga buto at mani.
6
Ang B6 (pyridoxine), tulad ng lahat ng mga bitamina B, ay kasangkot sa pagproseso ng mga karbohidrat, pati na rin sa pagbuo ng dugo. Ang isang mahalagang pag-andar ng bitamina B6 ay itinuturing na pakikilahok sa paggawa ng mga hormone at synthesis ng mga nucleic acid na pumipigil sa pagtanda ng katawan. Ito ay synthesized sa katawan ng bituka microflora. Karamihan sa pyridoxine ay matatagpuan sa patatas, bran, spinach, hazelnuts, cherries, dalandan at abukado. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa pyridoxine ay 2 mg.
7
Ang B7 (biotin) ay matatagpuan sa halos lahat ng mga produkto, ngunit sa maliit na dosis. Ang malusog na bituka microflora ay magagawang synthesize ang biotin sa sapat na dami.
8
B9 (folic acid). Pang-araw-araw na kinakailangan: 200 mcg. Inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, dahil ito ay aktibong kasangkot sa pagbuo ng fetus. Ang folic acid ay nagpapabilis sa kurso ng iba't ibang mga reaksyon ng kemikal ng katawan at pinatataas ang nilalaman ng hemoglobin. Na nilalaman sa mga berdeng gulay at prutas, litsugas, haras ng pulbos at pulot.
9
B12 (cobalamin). Pang-araw-araw na kinakailangan para sa isang may sapat na gulang: 3-6 mcg. Ang isang natatanging tampok ng bitamina ay nakikilahok ito sa paglikha ng mga molekula ng DNA at kinakailangan para sa paghahati ng cell. Ito rin ay gumaganap ng isang malaking papel sa pagbuo ng myelin sheath, na
sumasaklaw sa mga ugat. Para sa mga bata, ang bitamina na ito ay kailangang-kailangan, dahil nagtataguyod ito ng paglago. Ang maximum na nilalaman ng cobalamin ay sinusunod sa atay ng baka at iba pang mga produkto ng pinagmulan ng hayop.
10
Bitamina C (ascorbic acid). Isa sa mga paboritong bitamina ng sangkatauhan, dahil ito ay itinuturing na pangunahing tagapagtanggol ng katawan sa paglaban sa mga impeksyon sa virus at bakterya. Pang-araw-araw na kinakailangan: 50-100 mg. Nagpapanatili ng pinakamainam na antas ng kolagen at protina sa balat, ligament at buto. Itinataguyod ang pagsipsip ng bakal at kasangkot sa paggawa ng adrenaline. Ang Vitamin C ay isang malakas na antioxidant at pinoprotektahan ang balat mula sa mga libreng radikal. Na nilalaman sa mga prutas ng sitrus, seresa, sea buckthorn, blackcurrant, mansanas at kiwi. Ang mga Rosehips at matamis na kampanilya ng kampanilya ay mayaman sa bitamina na ito.
11
Bitamina D (cholecalciferol at ergocalciferol). Ang pangunahing pag-andar ay upang matiyak ang pagsipsip ng kaltsyum mula sa pagkain. Sa pagsasama ng kaltsyum at posporus, pinapanatili ang malusog na ngipin at mga buto. Ang kakulangan ng bitamina ay agad na nakikita - dumudugo gilagid, rickets. Pang-araw-araw na paggamit: 5 mcg (o 0.005 mg). Ang katawan ng tao ay may kakayahang gumawa ng sapat na dami ng bitamina D na may pagtaas ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Naglalaman: langis ng isda, sardinas, herring, salmon, itlog ng pula, mantikilya, gatas.
12
Ang bitamina E (tocopherol) ay isa ring antioxidant, kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa atherosclerosis. Pina-normalize nito ang gawain ng mga kalamnan, endocrine at gonads. Pinipigilan ang pagbuo ng mga katarata, nag-aambag sa mabilis na pagpapagaling ng mga paso. Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa bitamina E ay 15 mg. Naglalaman: mga langis ng gulay, mani, mga almendras, buto ng mirasol at mga pumpkins. Ang pagkakaroon ng tocopherol sa ilang mga uri ng madulas na isda (salmon, tuna, atbp.) Ay nabanggit.
13
Ang Vitamin K ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa normal na paggana ng bato at coagulation ng dugo, at tumutulong na maiwasan ang panloob na pagdurugo at pagdurugo. Karaniwan bawat araw: 0.2-0.3 mg. Naglalaman: berdeng mga berdeng gulay (spinach, repolyo), berdeng gisantes, atay ng hayop, langis ng toyo.
Pagyamanin ang iyong diyeta at huwag kalimutan ang tungkol sa mga paghahanda na naglalaman ng bitamina, dahil ang kalidad ng mga produkto kung minsan ay nag-iiwan ng maraming nais, at ang isang tablet sa agahan ay maaaring bumubuo sa kakulangan ng kinakailangang mga bitamina.
Kapaki-pakinabang na payo
pagkain, bitamina, kung ano ang mga bitamina sa mga pagkain