Ang protina ay mahalaga para sa katawan. Ang bawat cell sa katawan ay nilikha gamit ang protina. Ito rin ay isang mapagkukunan ng mahalagang enerhiya. Sa isang kakulangan sa protina, ang isang tao ay nawawala ang kapasidad ng pagtatrabaho, ang kanyang libido, ang paglaban sa mga impeksyon ay bumababa, ang mga atay at metabolic na mga proseso ay nabalisa. Dahil ang karamihan sa mga amino acid na synthesized mula sa protina ay naiinita sa pamamagitan ng pagkain, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat maging batayan ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao.
Piliin ang iyong recipe
Manwal ng pagtuturo
1
Ang isang tao ay kailangang makakuha ng protina sa dami ng 0.8 g bawat 1 kg ng timbang bawat araw. Ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 15% ng diyeta. Kasabay nito, ang mga atleta, manu-manong manggagawa, mga bata sa panahon ng aktibong paglaki at mga residente ng hilagang rehiyon ay nakakaranas ng pagtaas ng pangangailangan sa protina. Sa mainit na panahon, ang pangangailangan para sa protina ay nabawasan. Gayundin, dahil sa pagkasira ng mga proseso ng metabolic sa katawan, ang mga matatanda ay hindi rin nangangailangan ng maraming protina.
2
Ang mga protina ay nagmula sa pinagmulan ng hayop at halaman. Ang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina ng hayop ay karne, isda, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mula sa mga produktong karne, ang pabo ay nakikilala sa nilalaman ng protina - 21.6 g bawat 100 g ng produkto. Sa pangalawang lugar ay ang binti ng manok, na naglalaman ng 21.3 g ng protina. Ang karne ng kuneho sa pangatlong lugar - 21.2 g.
Tulad ng para sa mga isda at pagkaing-dagat, ang firmgeon caviar ay nanguna rito. Mayaman ito sa protina at mahahalagang amino acid - 28.9 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Sa lahat ng mga species ng isda, ang pinakamalaking halaga ng protina ay naglalaman ng tuna - 22.7 g, chum nang bahagya sa likod - 22 g Huwag kalimutan ang tungkol sa pink salmon (21 g), saury (20.4 g), halibut (18.9 g) at mackerel (18 g). Ang mga mahilig sa hipon ay nakakakuha ng 20.9 g ng protina mula sa bawat 100 g ng produkto, at pusit - 18 g.
Ang isang perpektong produkto ng protina, ayon sa mga nutrisyunista, ay mga itlog. Kasama ang mga ito sa lahat ng uri ng mga diyeta sa kalusugan at kagandahan. Ang protina ng itlog ay mabilis na hinukay, na nagbibigay ng katawan ng kinakailangang mga amino acid. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 6-7 g ng protina.
3
Ang mga produktong gatas ay kabilang sa mga pagkaing protina. Ang pinuno ng rating ay gatas ng pulbos, na naglalaman ng 28.5 g ng protina bawat 100 g ng produkto, at ang keso sa cottage sa pangalawang lugar ay 22 g. Sa parehong oras, ang keso sa cottage ay isang napaka-kontrobersyal na produkto. Sa kabila ng katotohanan na ito ay mayaman sa kaltsyum at magnesiyo, dahil sa mataas na nilalaman ng protina, hinuhukay ito ng mahabang panahon, bilang karagdagan, ang isang basa-basa na gatas na kapaligiran ay nagtataguyod ng aktibong pagpaparami ng mga bakterya. Samakatuwid, ang keso sa cottage ay dapat kainin ng sariwa lamang at hindi lalampas sa inirekumendang dosis na 100 r bawat araw. Ngunit ang mga produktong ferment milk - kefir, inihaw na inihurnong gatas at iba pa, sa kabaligtaran, ay mayaman sa protina sa isang ilaw at madaling natutunaw na form. Ang mga hard protina at keso ay mayaman din sa mga protina.
4
Ang pangunahing tagapagtustos ng protina ng gulay ay toyo. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 30 g ng kumpletong madaling natutunaw na protina. Ang mga legume sa pangkalahatan ay mayaman sa mga protina at pinapalitan ang mga protina ng hayop sa mga vegetarian diet o sa panahon ng pag-aayuno. Halimbawa, ang beans, mga gisantes at lentil ay pinuno ang katawan ng protina ng gulay sa rate na 25-28 g bawat 100 g ng produkto. Upang mapanatili ang mga metabolic na proseso sa katawan sa hapon, inirerekomenda na ubusin ang mga mani, bakwit, Brussels sprout at cauliflower, pati na rin ang spinach at asparagus, na isang mahusay na kapalit para sa mabibigat na protina ng hayop, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan para sa natitirang araw.
