Ang halaga ng protina na kailangan ng isang tao sa kanyang pang-araw-araw na diyeta ay nakasalalay sa edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad at kalusugan ng bawat indibidwal. Ang Protina ay isang macrocell na kinakailangan para sa wastong pag-unlad at pang-araw-araw na paggana ng isang tao. Ang protina ng hayop ay naglalaman ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid, habang ang protina na nagmula sa mga pagkaing halaman ay hindi sapat.
Piliin ang iyong recipe
Gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao araw-araw
Ang isang average na may sapat na gulang na tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina araw-araw, isang babae - 10 gramo mas mababa. Ang halagang ito ng protina ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos mula dalawa hanggang tatlong servings ng mga produktong protina. Ang isang daang gramo ng karne, sa average, ay naglalaman ng halos 20 gramo ng kumpletong protina. Sa isang kahon ng yogurt, na may timbang na 250 gramo, isang protina na halos 10 gramo, sa isang tasa ng buong gatas - 8 gramo ng protina. Upang makakuha ng isang buong dosis ng protina mula sa mga pagkain ng halaman, kailangan mong magluto at kumain ng mga 3 tasa ng pinatuyong beans.
Ang isang kakulangan ng protina ay humantong sa pagkasayang ng kalamnan at pagkagambala ng ilang mahahalagang pag-andar sa katawan.
Mayroong apat na pangkat ng mga tao na kailangang ubusin ang mas maraming protina kaysa sa iba pa. Kabilang dito ang:
- mga buntis at lactating kababaihan;
- Ang mga atleta na nakakaranas ng malakas na pisikal na bigay;
- mga dieters na nais na mawalan ng mga relasyon sa taba, ngunit mapanatili ang mass ng kalamnan;
- mga vegan at vegetarian na nag-alis ng mga mapagkukunan ng hayop ng protina.
Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang isang labis na protina ay maaaring humantong sa labis na pagkapagod sa atay. Sinabi ng mga Nutrisyonista na ang mga pagkaing protina ay dapat na bumubuo ng higit sa isang third ng kabuuang araw-araw na diyeta.
Mga pagkaing mayaman sa protina
Salungat sa tanyag na paniniwala, ang karamihan sa protina ay hindi naglalaman ng pulang karne - karne ng baka o veal, ngunit puti - manok o pabo. Kaya sa 100 gramo ng dibdib ng manok - 32 gramo ng protina, at sa parehong dami ng fillet ng baka - 20 lamang ang isang mayamang mapagkukunan ng macroelement na ito ay isda at pagkaing-dagat. Karamihan sa protina ay matatagpuan sa tuna, halibut, salmon - mga 30 gramo bawat paghahatid ng gramo. Sa perch, flounder, bakalaw, tilapia, protina ay bahagyang mas mababa, mga 20-25 gramo para sa parehong timbang.
Ang isang pulutong ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas - keso, yogurt, cottage cheese. Ang mga pagkaing mababa sa taba na itinuturing na mas malusog ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting mga malubhang macronutrients. Gayunpaman, kahit na ang low-fat na cottage cheese o keso ay naglalaman ng pagitan ng 8 at 16 gramo ng protina.
Ang isang tanyag na mapagkukunan ng protina ay mga itlog. Mula sa isang daluyan ng itlog ng manok, ang katawan ay makakatanggap ng hindi bababa sa 4 na gramo ng protina.