Hindi upang makakuha ng labis na timbang sa kawalan ng metabolic disorder, medyo simple, kung kumakain ka ng tama, pag-iwas sa sobrang pagkain. Upang makayanan ang gawaing ito, kalkulahin ang mga pangangailangan ng calorie ng iyong katawan. Bahagyang binabawasan ang nagresultang pigura, maaari mong mabilis na mapupuksa ang nakakasagabal na mga kilo.
Piliin ang iyong recipe
Kakailanganin mo
- - papel;
- - panulat;
- - talahanayan.
Manwal ng pagtuturo
1
Gumamit ng pormula ng Harris-Benedict upang matukoy kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong ubusin sa araw para sa iyo.
Kaloriya (para sa mga kalalakihan) = 66 + (13.7 x bigat sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa taon)
Kaloriya (para sa mga kababaihan) = 655 + (9.6 x bigat sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa taon)
Pinapayagan ka ng formula na ito upang matukoy ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ng isang tao na ang katawan ay nagpapahinga.
2
Alamin ang iyong koepisyent ng pisikal na aktibidad - ang ratio ng lahat ng pagkonsumo ng enerhiya sa araw sa pangunahing metabolismo ng katawan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa uri ng aktibidad na pinupuno mo ang iyong araw.
3
Gumamit ng talahanayan ng mga instant na halaga ng mga koepisyentong pisikal na aktibidad para sa iba't ibang uri ng aktibidad (halimbawa, 4
Gumawa ng isang mesa para sa iyong sarili kung saan sa unang haligi ay nagpapahiwatig ng uri ng aktibidad; sa pangalawa, ang dami ng oras na ginugol sa gawaing ito; sa pangatlo - koepisyent ng aktibidad para sa ganitong uri ng aktibidad (mula sa talahanayan); sa ika-apat, ang produkto ng mga numero ng pangalawa at pangatlong haligi.
5
Idagdag ang kabuuan ng mga numero sa pangalawang haligi, dapat itong 24, i.e. ang bilang ng mga oras sa isang araw. Idagdag ang mga bilang ng ika-apat na haligi at hatiin ang mga ito sa pamamagitan ng 24. Makukuha mo ang iyong koepisyent ng pisikal na aktibidad.
6
Ngayon ay dumami ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan sa pahinga (kinakalkula mo ito sa hakbang 1) sa pamamagitan ng nagreresulta koepisyent. Kaya, kinakalkula mo ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ng iyong katawan. Huwag lumampas sa halagang ito upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
7
Bawasan ang halaga ng mga calorie na natupok bawat araw sa pamamagitan ng 15-20% upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, huwag bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng higit sa 20%. Dahil sa kasong ito, ang katawan ay magsisimulang makaranas ng stress, at ang iyong timbang ay titigil sa pagtanggi.
Bigyang-pansin
Huwag kalimutan na ang mga bata, ang mga buntis at mga babaeng nagpapasuso ay kailangang ubusin ang mas maraming calorie at hindi sumunod sa mahigpit na mga diyeta kung walang mga reseta ng doktor para dito.
Kapaki-pakinabang na payo
Upang makalkula kung gaano karaming mga calorie na natupok mo sa araw, maaari mong gamitin ang calorie calculator (halimbawa,